Indhold
- At køre
- Hængende fast
- Hængende tænger med hopper
- inversioner
- Squats med hopper og vægte
- Glidende bevægelser
- Strygejern med vægte
Bælterne og lårene har muskler kendt som glutes, quadriceps og hamstrings. Hvis du ønsker at reducere størrelsen af din røv og lår, skal du arbejde med disse muskler med nøgleøvelser, mens du brænder kalorier i hele kroppen. Muskler kan bidrage til at øge stofskiftet i ro og skabe en bedre defineret krop. De bedste øvelser er dem, du vil gøre tre gange om ugen på alternative dage. Gør 12 til 15 gentagelser, for tre til fire sæt.
At køre
Løbet kan udføres på løbebånd eller udendørs. Dette kan give den kardiovaskulære øvelse, der er nødvendig for at forbrænde fedtet på din røv og lår. Hvis du ikke kan lide at køre, skal du tage nogen form for kardiovaskulær træning, der involverer disse kropsdele. Træ i 45 til 60 minutter, tre gange om ugen.
Hængende fast
Stuck squats holdes med fødderne i en skulderbredde position. Sæt dine hænder på siderne af dit hoved, hold ryggen lige, din kerne stærk og se fremad. Sænk dig selv, bøje dine knæ. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, stå op og gentag.
Hængende tænger med hopper
Disse squats udføres med benene fra hinanden og med tæerne i en 45 graders vinkel. For at øge intensiteten kan du udføre denne øvelse eksplosivt. Denne øvelse vil lægge større vægt på din skind og indvendige lår. Sænk dig selv, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Gå op i luften, kraftigt, tilbage ned i startpositionen og gentag. Hold dine arme ved din side eller foran dig, mens du træner.
inversioner
Inversioner laves ved at stå op, fødder fra hinanden ved hoftebredden. Træd tilbage med din venstre fod og sænk dig selv, bøj knæene.Stop, når din højre lår er parallel med gulvet, din højre skinne er vinkelret på gulvet, og dit venstre knæ er 2,5 tommer over gulvet. Tag din fod tilbage til udgangspunktet og gentag med dit højre ben. Fortsæt skifte frem og tilbage med hvert ben. Hold dit kernefirma, ryggen lige og se frem i hele øvelsen. Hold vægt i dine hænder for ekstra styrke.
Squats med hopper og vægte
De er modstandsøvelser, som kan gøres mere intenst og tilføjer vægte. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold vægten nede på dine sider. Sænk din krop med en squat og hoppe i luften så højt som muligt. Bøj knæene til brystet, vend tilbage til startpositionen og gentag. Hold dine arme nede på kroppen, i løbet af øvelsen.
Glidende bevægelser
Glidende bevægelser af et enkelt ben er lavet med et håndklæde på en glat gulvoverflade, såsom træ eller linoleum. Sæt din højre fod på håndklædet og læg hænderne foran brystet. Skub håndklædet til højre og sænk din røv mod gulvet. Stop, når du føler en stærk sammentrækning i din røv og låret på dit venstre ben. Sæt håndklædet tilbage og gentag. Lav en række gentagelser og skift sider.
Strygejern med vægte
Det virker hamstrings, balder, og ryggen på samme tid. Tag et par vægte og hold dem foran dine lår med palmer til din krop. Flyt dine fødder skulderbredde fra hinanden og sænk dine hofter for at placere vægten på gulvet. Så kom tilbage og gentag.