Indhold
Den bedste øvelse for en "lille" mave er maven. Tanquinho'et opnås ved at arbejde med rekt abdominis-muskelen, som er en af de abdominale muskelgrupper. De indre og ydre skrå muskler i taljen og tværgående mave er også en del af muskulaturen på stedet, men øvelserne, der fokuserer på disse områder, taler ikke rektum abdominis, og musklerne optræder heller ikke.
Basic Abdominal
The rectus abdominis er en overfladisk muskel, det vil sige den er tæt på huden og er ansvarlig for bøjningen af stammen. Din torso - eller torso - læner sig fremad, når rygsøjlen er bøjet. Abdominalerne isolerer og toner denne muskel, som du arbejder ved at bringe ribbenburet til bækkenet. En grundlæggende abdominal er lavet i jorden. De kaldes sit-ups i jorden. Du bør vide, hvordan du gør denne variation, før du prøver andre. At gøre mange af denne grundlæggende øvelse kan give dig en tantrum, men der er sværere versioner at variere og fremskynde resultaterne. Det er bedst at lave den basale abdominal først, fordi den er mindre modtagelig for ryg- eller nakkeskader.
Lig på gulvet vendt op og krydse dine arme over dit bryst. Du kan lægge dine hænder bag nakken, men sørg for ikke at skubbe den. Bøje dine knæ og læg fødderne på gulvet. Skub din nedre ryg på gulvet mens du forstærker din mave. Løft dine skuldre fra gulvet, men løft dem ikke mere end 30º fra jorden. Du skal trække vejret, når du rejser sig og indånder, mens du langsomt kommer ned. Dine bevægelser skal være flydende og kontrollerede. Gør så mange som du ønsker, at udmattelse. Gør to til tre sæt med 30 til 50 siddepladser. Spring en dag, når du er øm og gør mere på de dage, som du ikke er, men ikke mere end fem dage om ugen.
Abdominal mellemprodukt
Din krop bør tilpasse sig den basale abs på jorden i løbet af få uger, hvilket burde tvinge dig til at gøre mere og mere for at træne din muskulatur i rectus abdominis. Som et alternativ kan du lave sit-ups på jorden i cirka en måned, og derefter lave andre variationer af øvelsen for at fortsætte med at gå i gang med en solbrunning. Sit-ups på bolden, på Bosu bolden, lang, med vægt og squats er øvelser, der er i samme kategori, der vil forlade dig med en tanquinho.
Lang abs er lavet på samme måde som de grundlæggende, men i stedet for at krydse dine arme i brystet, lad dem lige op over dit hoved. Lad dem være i en position, hvor dine biceps er ved siden af dine ører.
Viser din tanquinho
Det er ikke let at få lidt mave. Du skal arbejde din mave hele tiden, men også spise godt og gøre nok motion for at bruge det fedt, der kan skjule det. En rectus abdominis muskel er ikke en strækning, hvis du ikke kan se den. Tretti minutter om dagen med kardiovaskulær træning og en kost, sammen med sit-ups, kan få dig til at nå dit mål. Kontakt en jordemoder, ernæringsekspert eller træner, hvis du har brug for hjælp til at afsløre din mave under en uønsket mave.