Indhold
- Hjertefrekvens som meter
- Hjertefrekvens formler
- Hjertefrekvenszoner
- Daglig løbezone
- Find ud af hvad der virker for dig
Erfarne eller nybegyndere, hvis du kender din puls under kørslen, får du bedre og sundere resultater. Styring af din puls ved kørsel er en effektiv måde at måle din indsats på. Nybegyndere plejer at køre meget tidligt i øvelsen, hvilket fører til en langt højere hjertefrekvens end gennemsnittet og dermed utilfredsstillende fysiske resultater.
Hjertefrekvens som meter
I sin artikel "Heart Rate Training for Improved Running Performance" oplyser fysiologen Jason R. Karp, at dit hjerte slår ikke kun er den nemmeste, men også den bedste måde at finde ud af din løbeintensitet . Din puls under løbet løber op og ned på en meget forudsigelig måde, så du kan bruge dem som måler til forskellige niveauer af racerintensitet.
Hjertefrekvens formler
Karp siger, at der er to formler til at finde din puls mens du kører. Den første er at trække din alder fra 220 for at finde ud af din maksimale puls. I tilfælde af en person, der er 32 år gammel, vil tallet være 188 slag pr. Minut. Den anden formel, Karvonen-metoden, bestemmer din gennemsnitlige hjertefrekvens under løbet, og bestemmes ved at trække din hvilfrekvens fra sin maksimale frekvens. Hvis den 32-årige hviletid er 60, trækker denne værdi fra 188, får vi 128 som den gennemsnitlige frekvens under træningene.
Hjertefrekvenszoner
Der er en individuel frekvenszone udelukkende i det moderate daglige løb. Men hvis du vil forbedre din ydeevne, skal du øge din indsats. Den aerobic zone repræsenterer en større racer indsats, hvor du er på 70% eller 80% af din maksimale frekvens. For den 32-årige løber vil den pacer-aerobe zone være 188 (maksimum) x 0,70 = 132 og 188 x 0,80 = 150. Den gennemsnitlige hjertefrekvens for den løbende aerobic zone er mellem 132 og 150 beats pr. minut. Karp siger endvidere, at formlen "220 mindre alder" er et estimat, og der kan variere fra 10 til 15 slag pr. Minut.
Daglig løbezone
Heart Heart Primer til American Heart Association (AHA) til beregning af din træningszone er meget bredere. Dette er en god primer at bruge, hvis du ikke er bekymret for at køre i højintensitetsområder og bare vil gå på en daglig gåtur. AHA-hæftet bruger også formlen "220 mindre alder", men har en større procentdel zone med sin maksimale hjertefrekvens, fra 50% til 85%. Denne større variation er en zone, der giver dig mulighed for at modtage fordelene ved en daglig tur.
Find ud af hvad der virker for dig
Da hver person har sine egne variationer af fysisk egnethed og fysiologi, vil du kun ved hjælp af regelmæssig overvågning finde dit korrekte gennemsnit. Tænk på din alder, dit niveau af racerintensitet, dit fitness, dit helbred og endda sporet af det spor, du vil køre på, når du kigger efter din gennemsnitlige hjertefrekvens til racing.