Indhold
Kuglen fitball (også kendt som fysioterapeutisk kugle, schweizisk bold eller øvelseskugle) er et yderst effektivt værktøj til at strække og opnå styrke i nedre ryg. Det kan også medvirke til at mobilisere rygsøjlen og give mere fleksibilitet til musklerne omkring nedre ryg. Der er en række lumbal øvelser, der kan udføres på bolden fitball.
Kuglen fitball kan hjælpe i øvelser til lændehvirvlen (Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)
Om øvelser
Du kan udføre opvarmning og strækøvelser fire til syv gange om ugen. Start med en serie på fem reps per øvelse. Byg op til tre sæt med 10 til 16 replikater. Ifølge Thomas Hyde, en læge i kiropraktik, "med bolden fitball, er ustabilitet introduceret til motion, der ikke kunne ske i en øvelse på gulvet. Kroppen reagerer naturligt og automatisk på denne ustabilitet for at holde balancen på bolden "Over tid bliver musklerne, der bruges til at opretholde balancen på den schweiziske bold, stærkere."
De vigtigste fordele ved at bruge bolden omfatter større fleksibilitet i ryggen, stabilisering af rygsøjlen under bevægelse, en bedre balance i bunden af bagagerummet, som kommer fra at arbejde på alle de muskulære grupper af støtte og stigningen i styrke.
Opvarmning Øvelser
Disse opvarmningsøvelser vil gøre blodgennemstrømningen i nedre ryg og muskelvæv i regionen:
Balance sidder på bolden
Sæt i midten af toppen af bolden og læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Stram underlivet for at opretholde balancen og brug musklerne i ryggen og overkroppen til at holde fast. Denne øvelse vil fremme blodgennemstrømningen til området for at forberede nedre ryggen for de mest anstrengende øvelser.
Balance ligger på bolden
Sæt bolden mellem dine lår og mave og står over gulvet. Balance og langsomt hæve din højre arm til siden, bøjning af alle de muskler, der er nødvendige for at opretholde din balance. Slap af og gentag med den anden arm.
Lumbal Øvelser
Forlængelse af ryggen -
Hold bolden mellem dine lår og overlivet og bøj forkanten af din krop over bolden. Løft langsomt overkroppen i en hyperextension (vippes tilbage). Hold i et par sekunder og vend tilbage til den oprindelige position. Dette er en af de bedste øvelser til nedre ryg. Denne bevægelse med fitball er meget lettere på bagsiden end de traditionelle hyperextensions. Det bruges til patienter i medicinske centre, der har hernieret disk og spinal stenose.
Hip Extension -
Lig på gulvet med begge fødder hvilende på toppen af bolden. Løft langsomt dine hofter ud af gulvet ved hjælp af maven, balder, ben og rygmuskler. Når du kan afbalancere begge ben, så prøv at stå op med et ben. Undlad at gøre denne øvelse, hvis du har lændesmerter
Hofte lift -
Sid på gulvet og læn dig tilbage på bolden. Denne gang skubber du mod bolden ved at hæve gulvets skinker. Bunden af bolden skal være under din nakke og skuldre. Dette er en anden øvelse, der bruger nedre ryg og alle musklerne rundt.
Rul bolden -
I en bøjningsposition skal du placere bolden under benene med dig mod jorden. Træk langsomt bolden baglæns og videresend derefter. Kuglen skal rulle mellem dine ben og knæ. Dette er en anden god øvelse for stabilitet og styrke.
Drejer maven -
Stå i bøjning og kram bolden med dine ankler. Hold ryggen og benene lige. Rul langsomt bolden til den ene side og derefter til den anden. Denne øvelse vil arbejde nogle ledbånd i lænderegionen og i thoracolumbar væv (øvre og nedre) sammen med underlivet. Det gavner også de ydre snit - de yderste mavemuskler.
Rullende underliv -
Knæ ned mod bolden. Brug dine albuer til at rulle bolden frem og tilbage. Sørg for at stramme dine muskler. Denne øvelse virker direkte på underlivet.
Ben løftning -
Stå på ryggen, læg bolden mellem dine fødder og langsomt løfte bolden op i en 90 graders vinkel. Sænk bolden, og gentag derefter. Udvikling af stærke abdominale muskler er vigtig for lændebensstøtte.