Indhold
Forskning har vist, at vægttræning øger knogletætheden og beskytter de ældre mod osteoporose. Løftevægt vil også hjælpe med at forbrænde fedt, toning muskler og øget udholdenhed niveauer, således at aerob træning alene ikke kan. Denne styrke træning kan gøres hjemme, ved hjælp af håndvægte og et par velcro leggings. Som med ethvert andet træningsprogram, skal du tale med din læge, før du starter og stopper en træningsrutine, hvis du har smerter.
Direkte tråd
Brug 2 vægte på 1 kg, en i hver hånd. Sid eller stå med dine fødder fra hinanden i samme afstand fra dine skuldre, og hold vægten med dine palmer ud. Slip luften, når du bøjer dine albuer og bringer dine hænder mod dine skuldre. Træk vejret, mens du sætter vægten tilbage til startpositionen. Gør 12 reps. Prøv at lave tre sæt med 12 gentagelser. Øvelsen vil styrke armen. Når du bliver stærkere, øg din vægt, men hold antallet af 12 gentagelser pr. Sæt. For de ældre er det bedre at gøre flere reps med let vægt end få gentagelser med for meget vægt.
Forreste højde
Stå med dine fødder fra hinanden i samme afstand fra dine skuldre og med dine arme ved din side. Løft håndvægten frem til skulderhøjde, og hold albuerne lidt bøjede. Frigør luften, mens du løfter håndvægten og ånder mens du sænker den. Gør 12 reps. Prøv at lave tre sæt. Reducer vægten, hvis det er nødvendigt. Denne øvelse virker skuldrene og brystet.
Ensidet padling
Læn dig på en bænk eller stol med knæ og hånd på siden af kroppen. Hold håndvægten med din anden hånd, og din løse arm bøjede sig mod gulvet. Slip luften, når du løfter vægten mod armhulen, og hold albuen tæt på siden af kroppen. Gør 3 sæt med 12 reps pr. Side. Igen, som du bliver stærkere, øger din vægt, men øg ikke antallet af gentagelser pr. Sæt. Denne øvelse virker bagmusklerne.
Løft af benene
Til denne øvelse vil du have brug for skinneskærmer til dine ankler. Læg dig ned med en et pund skinnebeskyttelse fastgjort til hver ankel. Løft langsomt hvert ben af jorden ved at gøre 10 reps på hver side. Denne øvelse vil arbejde lårene og underlivet. For en mere avanceret øvelse skal du ligge på din side og løfte dit ben sidelæns. Denne variant vil virke hofterne.