Indhold
Der er flere hjemme bodybuilding stationer. De giver dig mulighed for at udøve hele din krop med en enhed, som kan spare plads og penge, noget vigtigt, hvis du ikke har plads i dit hjem til et komplet gym. Du kan bruge enheden til at træne hele kroppen, men der er især nogle øvelser, der hjælper dig med at tone og styrke dine ben. De fem øvelser, der er nævnt nedenfor, giver dig komplette træning i underkroppen.
retninger
-
Lav squats. De er de bedste øvelser til underkroppen, fordi de arbejder quadriceps, kalve og balder. Fjern benforlængeren fra forsiden af maskinen. Stå på platformen med ryggen til enheden. Grib fat og læg baren på skuldrene. Juster vægten, indtil du føler, at det er nok. Stå op helt, men lås ikke knæene. Kast dine hofter tilbage som om du skulle sidde på en stol. Få så lavt som du kan uden at såre dine knæ. For at undgå skade på dem må du ikke lægge dine hofter under knæene. Sæt vægten på dine hæle og klatre op igen uden at låse knæene. Gør tre sæt med otte gentagelser.
-
Prøv at bruge flexoren. Øvelsen arbejder quadriceps musklerne, muskel placeret i lårets forside. Sid på enheden med ryggen mod sædet og læg fødderne på håndtagene. Juster dine knæ og læg dine ankler bag støtten. Løft dit ben, indtil de er lige, men lås dem ikke. Sænk dem derefter langsomt. For at forhindre skade på ryggen, hold den i kontakt med sædet under hele bevægelsen. Når du løfter dit ben og strækker det, må du ikke strække eller bøje dine knæ. Gør tre sæt med otte gentagelser.
-
Gør sparkene oprejst. Øvelse arbejder baglæns. Stå og stå over for enheden. Placer fangen omkring fødderne. Hold på sædet for balance, bøj dit højre knæ og kast din fod tilbage. Hold maven og balderne kontraheret for at støtte ryggen. Gør bevægelsen uden at bøje ryggen. Træk langsomt dine ben til startpositionen. Gør tre sæt med otte gentagelser. For en anden variant af øvelsen kan denne øvelse også gøres med det lige ben.
-
Tone lårene med fuld og delvis lateral forlængelse. Den første virker lårets yderside, mens den anden er den indre del af muskelen. For fuld udvidelse skal du stå ved siden af apparatet og placere håndtaget rundt om højre fod. Løft dit højre ben så langt som muligt, men uden at miste din balance. Langsomt ben til startposition
For delvis variation, skift griberen til venstre. Tag venstre ben langsomt til forkanten af kroppen. Gør øvelsen uden at dreje dine hofter. Flyt benet tilbage til dets oprindelige position.
Gør tre sæt på 8 til 12 gentagelser for hver øvelse. Skift sider.
-
Afslut med kælvløft. Denne øvelse virker udelukkende på dette websted, som ligger i den nederste del af dit ben. Stå på enhedens platform, med tæerne hvilende på den. Hælene skal dog forblive ude af det. Hold fast på fangerne, hold knæene lige, men ikke låst, hæv dine hæle så meget som muligt, og sænk derefter langsomt. Du kan gå ned, indtil hæle er på samme niveau som platformen eller lavere for en mere udfordrende øvelse. Lad ikke kroppen kaste baglæns, når den falder ned. Du kan gøre den ensidige variation for at gøre øvelsen endnu vanskeligere. Gør 3 sæt otte reps.
tips
- Start langsomt og lyt altid til din krop for at bestemme passende træningsniveau.
advarsel
- Lås aldrig dine led under træning. Når du gør modstandsøvelser, skal du altid bevæge dig langsomt og forsigtigt. Stop enhver øvelse, der forårsager ledsmerter.