Indhold
- Isotonisk flexion og forlængelse
- Isometrisk flexion og forlængelse
- Lateral flexion og isotonisk rotation
- Isometrisk lateral flexion og rotation
Med nakke muskler spændt, kigger over skulderen kan være smertefuldt, og aktiviteter som kørsel kan være udfordrende. Den cervicale rygsøjle er et område, der er yderst tilbøjelig til skade og svaghed. For at styrke eller rehabilitere den cervicale rygsøjle, skal du lave isometriske og isotoniske øvelser. Isometrics kræver ikke fælles bevægelse af nogen art, og de isotoniske er dem, der har bevægelse. Kombination af de to typer fremmer en mere funktionel styrke. For alle nakkeøvelser er det bedst at bevæge sig langsomt og konsekvent.
Isotonisk flexion og forlængelse
Når du kigger på dine tæer, bøjer din cervikal rygsøjle og når du ser ud som om du vil se en sky på himlen, udvider din cervikal rygsøjle. Begge er vigtige funktionelle bevægelser. For at udføre isotoniske øvelser skal du simulere disse bevægelser igen og igen. Tag hovedet fremad, slip hagen i brystet og tag det tilbage for at kigge op. Gentag fem til 10 gange.
Isometrisk flexion og forlængelse
For at styrke den cervicale rygsøjle med isometriske øvelser, skal du modstå en kraft, der påføres hovedet (normalt med dine hænder). Til fleksion placeres hænderne på panden og trykkes forsigtigt i tre til fem sekunder for at forhindre, at hovedet falder. Til forlængelse placerer du hænderne på bagsiden af kraniet og trykker let på. Derefter forhindrer hovedet i at tippe tilbage i tre til fem sekunder, foreslår Neurosurgery Spine Center. Gør disse øvelser fem til 10 gange.
Lateral flexion og isotonisk rotation
Når du læner dit øre mod skulderen, bøjer du sideværts den cervikale rygsøjle. Hold dine skuldre afslappet og lad dit øre røre naturligt fra den ene side til den anden. For at udføre isotoniske øvelser gentages denne bevægelse til begge sider fem til ti gange. Ved cervikal rotation skal du dreje hovedet til højre og justere hagen over skulderen. Drej derefter til den anden side. Gentag fem til 10 gange.
Isometrisk lateral flexion og rotation
For at udføre isometriske øvelser skal du placere fingrene eller håndfladen over templet på den ene side af hovedet. Forhindre hovedet fra at falde mod skulderen i tre til fem sekunder. Gentag flere gange. Prøv det samme på den anden side. Til rotation er fingrene over templerne, og du forhindrer hovedet i at dreje til højre eller til venstre. Gentag flere gange.