Indhold
Med mere end 15 knogler i hver fod og flere andre ankler benytter den nedre anatomi et komplekst system af leddforbindelser. Imidlertid er ankelen selv en relativt enkel ledd. De to bevægelser, der tillades af ankelforbindelsen, er plantarbøjningerne og dorsifleksionsbevægelserne. At holde stærke og sunde ankelledder kræver visse øvelser med dorsifleksion og plantarbøjning i anklerne.
Dorsiflexion og plantet sidebøjning
Siddeøvelsen er meget enkel at gennemføre, men det strækker effektivt musklerne i ben og fødder. Til at begynde med, sidde på gulvet eller på en træningsbænk med dine ben strakt ud foran dig. Indpak et lille håndklæde og læg det under dit venstre ben mellem din ankel og dit knæ. Træk let din fod tilbage og bring tippet mod kanalen. Dette er dorsiflexion øvelsen. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startposition. Flyt let din fod ned, og tag dit fod mod benet. Dette er plantar flexion. Hold i 5 sekunder, før du vender tilbage til startposition. Gentag øvelsen fem gange på din venstre fod og derefter gør det samme med din højre fod.
Plantar flexion og stående dorsiflexion
Stå overfor et bord eller et par inches fra en væg. Placer dine fødder under dine skuldre og læg hænderne på væggen eller bordet. Gør plantarøvelsen ved langsomt at stige op på dine fingre. Når du står op så meget som muligt, skal du holde i ca. 5 sekunder, før du sætter dine hæle tilbage på gulvet. Gør dorsiflexion øvelsen ved at sætte dig selv på dine hæle og løfte tæerne af gulvet. Igen skal du holde denne forlængelse i mindst 5 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag processen 5 til 10 gange.
Dorsiflexion Stretch
Efter træning af foden er det godt at let strække leddene og musklerne. Stå seks inches fra en væg og bøj frem for at placere dine underarme imod det. Placer din venstre fod nær væggen, og læg din højre fod bag dig. Du skal muligvis justere din fod, indtil du finder en mere behagelig position. Når du slår dig af, drej dine højre tæer mod midten af din krop og placer let din kropsvægt på ydersiden af din højre fod. Læn dig frem og rette dit højre ben. Hold tæerne og hæle på begge fødder fast på jorden. Hold denne forlængelse i 5 til 10 sekunder, inden du ændrer positionen på benene og gentag forlængelsen på det andet ben.