Indhold
Calisthenic øvelser er dem, der bruger vægten af din krop som selve modstanden. For at lave en calisthenics rutine er alt hvad du behøver nok plads og en solid bar, som du kan hænge på. Fordi calisthenics kan gøres overalt, er denne rutine ofte ret populær i militæret, såvel som blandt kampsportere, gymnaster og andre atleter, der søger en enkel, men effektiv rutine. Bliv varm ved at lave lidt lys cardio og en dynamisk strækning, før du begynder, og lav to til fire sæt af hver øvelse eller følg listen som et kontinuerligt kredsløb.
Fængsel hængende
Fængselshvalen når alle musklerne i den nederste del af din krop, mens du strækker brystet og skuldrene sammen. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fingerspidserne berører din nakke. Skub dine albuer tilbage og løft brystet. Skub dine hofter tilbage, bøj knæene og bøj ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stå op igen og gentag derefter den samme bevægelse. Hold din vægt på dine hæle og læn dig ikke for langt frem. Skuldrene skal være på foden hele tiden.
pushups
Push-ups er de mest kendte calisthenics og også mest populært udført, og nå pectoral muskler og øvre dorsalarm, triceps muskler. At bøje sig, læn dig frem og læg hænderne på gulvet, lige under skuldrene og med dine fingre fremad. Hold dine ben tilbage, indtil dine hæle, hofter og hoved danner en lige linje. Ved at kontraherer buksemusklerne, bøj dine arme og sænk brystet, indtil du er 2 cm væk fra gulvet. Udvid armene ved at skubbe tilbage til startpositionen. Hvis en fuld fleksion ser for hårdt ud, bøj benene og hold knæene på gulvet. Denne variation er almindeligvis kendt som tre fjerdedele bøjning.
barer
Barbell øvelser er nogle af de mest udfordrende calisthenics øvelser, og sigter mod at styrke overkroppen og biceps musklerne. For at gøre det skal du hænge på en robust stang over højden af dit hoved og fra en fuldt udstrakt position bøje dine arme og skubbe op, så din hage er over bareniveau. Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Du kan også gøre alternativet med dine hænder bredere end skulderpladsen, med dine hænder udtalt eller omvendt. Hvis det er nødvendigt, kan du gøre øvelsen mindre udtømmende ved at sætte dine fødder i en stol og bruge dine fødder som støtte.
Benafgrøder
Dette er en ensidig ben øvelse, der tilbyder balance, koordination, fleksibilitet, mobilitet og muskuløs udholdenhed. For at opnå dette skal du stå med dine fødder sammen med dine hænder på dine sider. Tag et stort skridt fremad ved at folde dine ben og sænke dit knæ, indtil du er få inches væk fra gulvet. Skub frontbenet tilbage til startpositionen, og gentag straks med det andet ben. Fortsæt med at skifte benene, indtil serien er færdig.
abdominal
Abdomener er en simpel øvelse, der søger at nå musklerne af rektablomme eller simpelthen underliv.Denne muskel, når den er veludviklet og ikke dækket af et lag af fedt, er den velkendte tanquinho. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine fingre ved templerne og tryk dine albuer tilbage. Kontrakt din mave, når du løfter ryggen og trækker dine skuldre og går tilbage fra gulvet. Hold dig i den højeste position i et sekund, før du senker dine skuldre og går ned til gulvet og gentager. Denne øvelse kan også gøres med fødder over gulvet og knæene bøjes 90 graders vinkel.
Tilbage hæve
Den endelige øvelse i denne rutine er ansvarlig for at styrke erektor muskler i rygsøjlen eller lændermusklerne. Lig ned lige med dine hænder bag ryggen og din pande på gulvet. Hold dine fødder på jorden og dine ben lige gennem øvelsen. Løft dit hoved og bryst 15 cm over jorden, og langsomt vende tilbage til startpositionen. Stig kun op for en afstand, som du har det godt af. Du kan intensivere øvelsen ved at placere dine hænder på dine templer.