Indhold
Flexion er en af øvelserne til pectoralis mest effektive og giver dig mulighed for at arbejde på flere måder. De store pectorale muskler kan trænes fra flere vinkler og ændrer bøjningspositionen. Placeringen af hånden påvirker især den måde, hvorpå pectorals arbejdes under træning. En åben eller lukket positionering af armene virker brystpladen på forskellige måder, den ene er mere effektiv end den anden.
Åben arm
En åben flexion fokuserer koncentrationen af modstand under træning på ydersiden af brystet. Denne position presser armene ud og væk fra kroppen. Drej dine hænder lidt udad for at understøtte kontakten, og tag noget af trykket fra håndledene. Normalt er hænderne i en traditionel bøjning placeret i en retlinie og ikke i en vinkel. Når bøjning i albuehøjde, sænk så meget som muligt, selv om det ikke er sandsynligt, at det sker i en traditionel bøjning. Inhalér på nedstigningen og ånder ud af opstigningen.
Lukket arm
Den lukkede bøjning bevæger koncentrationen af modstand på indersiden af brystet. Forskning har vist, at lukkede bøjninger resulterer i større muskelaktivering end åbne bøjninger. Lukkede push-ups udføres normalt med hænderne lidt indad og med tommelfingeren udvidet, med indeksfingre og tommelfinger danner en trekant. Når bøjning af albuerne sænkes, hold armene tæt på din krop og bøj dine albuer. Lukket bøjning skal være så kompakt som muligt, med andre ord modsat af en åben bøjning.
Flexion assisteret
Begge push-ups kræver god overkropsbestandighed, der skal udføres. Må ikke modløses, hvis du ikke kan gøre det de første par gange. Det er muligt at lave begge variationer i en assisteret position. En assisteret bøjning betyder simpelthen, at knæene, ikke fødderne, rører jorden. Brug af knæene i stedet for fødderne reducerer den modstand, som overkroppen skal udholde. Sørg for, at din torso og lår justeres i denne stilling. Kryds og wrap dine ben op og tage stilling til at gøre en åben eller lukket bøjning.
Øget modstand
Hvis åbne og lukkede push-ups på gulvet ikke giver en stor nok udfordring, kan modstanden øges på flere måder. Placer dine ben på en øvelse bold for at løfte underkroppen. Dette tvinger mere vægt ned end pectorals bliver nødt til at udholde. En øvelse bold er også ustabil, hvilket kræver, at dine muskler arbejder hårdere for at opretholde kroppens balance. Hvis det er meget svært, skal du placere dine fødder på et robust objekt som f.eks. En træningsbænk eller en stol.