Hvordan man udvikler skulder muskler uden at løfte vægte

Indhold

• retninger
• pushups
• Sideløftning
• Frontal deltoid undersøgelse
• Skulderudvikling

Træning er blevet helt afgørende for at blive fysisk sund. Uanset om det går, løber, cykler eller trænger, træner hjælper med at øge udholdenhed, opretholde god kropsstilling, balance og styrke. Skuldermusklerne består af de frontale deltoider, posterior deltoider og trapezius musklerne. Da de ikke bruges i vid udstrækning, såsom ryg- eller biceps muskler, bliver de svage over tid og er udsat for skade. At udføre en række enkle skulderøvelser uden at bruge vægt hjælper med at øge styrke og muskelmasse.

retninger

Ingen grund til at løfte vægte for at udvikle skuldermuskler (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

pushups

1. Udfør en række crunches på en flad overflade. Hold dine arme om skulderbredde fra hinanden og limet til din krop.

2. Hold dine fødder sammen og støtte dine fingre på gulvet. Når du sænker din krop, indånder du for at øge modstanden.

3. Hold i mindst 2 sekunder, og ånd derefter ud, når du vender tilbage til startpositionen. Fleksierne virker i hele kroppen og fremhæver skulderens deltoide muskler i den bageste deltoide og anterior (frontale) deltoide muskler.

4. Udfør mindst tre sæt med så mange reps som du kan. Hvor du begynder at svigte er dit niveau af træthed.

   
   

Sideløftning

1. Stå med hovedet vendt fremad. Hold dine fødder fordelt på bredden af ​​dine hofter, med dine tæer vendt fremad.

2. Løft dine arme sideværts (på din side), indtil de er parallelle med gulvet.

3. Hold i mindst 2 sekunder, sænk derefter dine arme og gentag i mindst 12 til 15 gentagelser. Udfør mindst tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

Frontal deltoid undersøgelse

1. Stå på en flad overflade. Hold hovedet opad, vendt fremad og en normal kropsholdning.

2. Lad dine fødder være adskilt i en hoftebredde for bedre stabilitet. Start med dine arme ned på din hofte og løft dem derefter fremad, indtil de er i spidsen med de forreste skuldermuskler.

3. Hold i mindst 2 sekunder, og sænk derefter dine arme til dine hofter. Gentag i mindst 12 til 15 gentagelser. Udfør i alt mindst tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

   
   

Skulderudvikling

1. Stå på en flad overflade med ryggen buet og hovedet op og vendt fremad.

2. Løft dine arme til siden og bøj dine albuer i 90 grader vinkel med dine palmer vendt fremad. Du kan også lukke dine næver, mens du gør dette.

3. Træk langsomt dine arme opad, indtil du når et helt sortiment eller en bevægelse. Kontrakt hoved skulder muskler.

4. Hold i mindst 2 sekunder, og sænk derefter arme til startposition. Gentag den samme bevægelse frem og tilbage i 12 til 15 gentagelser, der udfører mindst tre sæt af disse.