Indhold
Tidligere anbefalede American College of Sports Medicine at bruge VO2 max - maksimalt iltforbrug - til at ordinere træning. "Det blev forstået, at kunderne kunne opnå en bestemt procentdel af VO2 max ved at træne for den samme procentdel af pulsreserven (HRR) ifølge bogen" Træningsrecept: en casestudie ". øvelse: En casestudie ", i fri oversættelse). I øjeblikket mener ACSM, at brugen af VO2-reserven (VO2R) er mere præcis. Procentdelen af din HRR er lig med procentdelen af din VO2R. Træk din VO2 fra hvile dit VO2 max for at finde ud af, at dine VO2R stillesiddende personer har mest gavn af at bruge VO2R-formlen.
Trin 1
Bestem din VO2 max. For de fleste er VO2 max ti gange større end deres hvilende VO2 (3,5 ml / kg / min). Typisk måler stillesiddende individer kun fem gange mere, og aktive individer 20 gange mere. For at få en mere nøjagtig VO2-aflæsning skal du udføre en specifik aerob test. "Hvilende VO2 er konstant for alle" ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Trin 2
Træk din hvilende VO2 fra din VO2 max. Med andre ord vil de fleste bruge følgende formel: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Dette er din VO2R.
Trin 3
Sæt din VO2R i kontekst. "Når du beregner din VO2R samt beregner din pulsreserve, er det bedst at bestemme et intensitetsområde, der inkluderer minimum og maksimum", ifølge IDEA Health and Fitness Association. For eksempel vil ovenstående formel bruge følgende formel til at bestemme en øvelse, der målretter et interval mellem 70 og 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min og (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg pr. Minut.