Indhold
Kegel øvelser gøres ved at bøje, holde og gradvist løsne pubococcyge (PC) musklerne. Når man leder efter en mere avanceret Kegel øvelse, kan bolde bruges på forskellige måder. Ved at indse dine grænser og mål kan du opbygge en effektiv træningsplan.
Find dine pc-muskler
Dette er den vigtigste del af øvelsen. Hvis du arbejder på den forkerte muskel eller snyd under øvelserne, får du ikke gode resultater.
Du kan finde dine pc-muskler på en af to måder. De spænder fra anus til urin sphincter, hvilket skaber et gitterlignende gulv mellem disse punkter. Den første og nemmeste måde er at stoppe urinstrømmen. De muskler, du føler dig at indgå i, er pc'erne. Du vil ikke gerne gøre det hele tiden, da det kan forårsage urinproblemer. Ved at finde denne muskel kan du begynde at træne.
Hvis du ikke kan finde din pc med denne metode, kan du indsætte en finger i din anus og forsøge at trykke på din finger. Hvis du føler at din finger er stram, bøjer du dine pc-muskler. Det er godt at bruge smøring, når du gør dette.
Øvelser med bolde
Brug omkring fem minutter til at arbejde dine pc muskler tre eller fire gange om dagen. Den grundlæggende øvelse er at skubbe så hårdt som muligt, holde så meget som muligt, og slip gradvist. Du skal føle, at du frigiver noget ved at løsne grebet.
For de bedste effekter under træning kan du selv bruge en øvelse bold. Fokus og energi, du bruger til at forblive afbalanceret, hjælper dig med at udøve dig bedre. Du kan sidde på bolden eller ligge tilbage som om du skulle gøre sit-ups.
Start med at trykke på din pc-muskler, hold i tre eller fire sekunder, og slip derefter. Gentag dette 10 gange og hvil i 5 til 10 sekunder mellem gentagelser. En anden øvelse er at lave hurtige og korte tryk.
Tryk på dine pc-muskler så hårdt som muligt, frigør så snart du når dit maksimum, og tryk så hårdt igen. Prøv at gøre dette i 20 til 30 sekunder, i gennemsnit et tryk pr. Sekund. Når du bliver komfortabel, øg hastigheden af dine sammentrækninger (prøv at lave to per sekund).
Ben Wa Ball-øvelse (kun kvinder)
For dem, der ønsker at få mere ud af Kegel øvelser, kan Ben Wa bolde hjælpe. De er metalliske bolde og hule størrelsen af en marmor, der har en lille vægt rullende i sit indre. Disse bolde kommer i forskellige størrelser, vægte og former. Bedre starte med noget lettere. Prøv at købe plastikbolde med et reb fastgjort. Hvis det er for nemt, kan du gå efter metalbolde.
Indsæt bolden i din vagina og bevæg det frem og tilbage med kun dine vaginale muskler. Dette er en af de bedste øvelser til bækkenbunden. Der er flere øvelser, der kan gøres, hver med en sværhedsgrad.
Begyndere bør holde deres ben lukket, indsætte bolden og flytte det mens du sidder. Du kan også sidde på en bold for en mere udfordring. Intermediate praktiserende læger kan prøve denne øvelse, mens de står med deres ben fra hinanden i skulderlængde. Den mest avancerede variant gør den krumme øvelse med dine fødder så langt fra hinanden som muligt. Brug kun din vaginale muskel til at bevæge Ben Wa's bold herfra til der.
tips
Måske er den vigtigste regel for Kegel øvelser at sikre, at du rent faktisk arbejder pc-musklerne og kun disse. Bøj ikke din mave, balder, lår eller bare din sphincter muskel mens du gør disse øvelser. Gør dette kun resulterer i minimal effekt og kan endda være skadelig for din krop.
Udfør ikke flere øvelser, du kan håndtere. Hvis du skal bruge andre muskler til at presse dine pc muskler, har du ikke gode resultater. Gøre nogle greb ordentligt er bedre end at gøre mange dårligt gjort.
Forøg klokkeslæt og varighed for hver to til tre dage. Prøv at øge antallet af hurtige greb i op til 30 til 45 sekunder ved at få fulde greb så hurtigt som muligt.
Disse er langvarige øvelser. Hold en konsistent kalender med tre til seks måneders øvelser for at se resultater. Vær tålmodig. Disse øvelser kan gøres på ethvert sted og tidspunkt.
Du skal ikke bekymre dig, hvis du har blå mærker eller infektioner med Ben Wa-bolde. De absorberer ikke bakterier, og hvis de falder til gulvet, kan du tørre dem med en våd klud.