Indhold
- edamame
- Frø af chia
- Kokosolie
- Cashewnødder
- Humus og grøntsager
- Whole Toast og mandel smør
- quinoa
- laks
- roer
- vand
Hvis du allerede vågner op udmattet eller kryber op om dagen - selv når du sover godt om natten - kan det være din mads skyld. Ernæringsmæssige mangler og sukker kan forårsage træthed og ændre dine glykæmiske indekser, så du føler dig drænet. Vi taler med ernæringseksperter for at finde ud af, hvilke fødevarer der kan øge din energi og hvordan man indarbejder dem i din mad.
edamame
Hvis du er på udkig efter en måde at øge din energi, spis edamame - grønne sojabønner - siger Rene Ficek, en professionel ernæringsekspert og ernæringsspecialist på Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame indeholder en masse protein og fiber, så det vil efterlade dig tilfreds og fuld af energi mellem et måltid og et andet.
Brug frosset edamam i supper, pasta og chili, læg en håndfuld optøet korn i en salat eller spis de stegte bønner i snacket.
Frø af chia
Chia frø er fyldt med protein, omega-3 fedtsyrer og næringsstoffer, der øger din energi. "Fiberen i chia er hydrofil, så frøene absorberer meget vand og danner en gel," siger Sara Vance, en ernæringsekspert og forfatter af bogen Den perfekte metabolisme plan (The Perfect Metabolism Plan, i gratis oversættelse). "Denne gel hjælper med at holde dig hydreret, frigiver energi i lang tid og er god til modstandsøvelser." Chia er også rig på vigtige mineraler, såsom calcium.
Tilsæt en spiseskefuld chia til en skive eller en skål havregryn for at udnytte fordelene.
Kokosolie
Kokosolie er fantastisk til sin unikke sammensætning af fedtsyrer, som omfatter mange mediumkædede fedtsyrer. "Disse fedtsyrer omdannes til energi lettere og er mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt," forklarer Sara.
Prøv at blande kokosolie i din kaffe, te eller et tryk. "Jeg føler, at en teskefuld kokosolie i en kop te hjælper med at hæmme trang til sukker," siger Sara. Du kan også bruge den i stedet for madlavningsolier til at saute og tilberede mad.
Den unikke sammensætning af kokosolie, med fedtsyrer, stimulerer energien (marekuliasz / iStock / Getty Images)
Cashewnødder
Cashewnøtter er en energisk snack, som du kan spise næsten overalt. Hver portion er fyldt med essentielle mineraler, såsom kobber og zink, der er nødvendige til produktion af energi i dine celler.
De kan også fungere som et alternativ til mejeri - suge dem i vand natten over, og sæt derefter blandingen i en blender for at gøre brun mælk. Fordi de er bløde, behøver du ikke engang at tømme mælken før du drikker - bare tjen det alligevel.
Humus og grøntsager
Kombination af højprotein humus med højfibre grøntsager er en velafbalanceret måde at øge din energi, ifølge Karah Stanley, en professionel ernæringsekspert ved St. Elizabeth Weight Management Center i Florence, Kentucky. Fiber og protein øger mæthed, så du vil føle dig tilfreds og have nok energi mellem et måltid og et andet.
Kikærter i humus indeholder også jern, et mineral, der bruges af celler til at producere energi, mens vitamin C i grøntsager optimerer absorptionen af jern. Brug skiver rød peberfrugter eller kirsebærtomater som rige kilder til vitamin C.
Whole Toast og mandel smør
Har en snack eller hurtig morgenmad med toast og mandel smør. "Hele kornbrød giver sunde fibre og kulhydrater til at stimulere mig og gøre mig glad," siger Karah. "Og en spiseskefuld mandel smør tilføjer sunde fedtstoffer og protein."
Husk at bruge fuldkornsbrød lavet med fuldkorn, især hvis du har brug for mere energi. Nogle typer af brød kan stadig indeholde raffineret mel, hvilket kan forårsage problemer i blodglukoseniveauer, hvilket gør dig træt. Foretrækker almindelig mandelsmør, som kun indeholder mandler og salt, da nogle typer indeholder sukker.
quinoa
Quinoa er fuld af proteiner og tilbyder betydelige mængder af B-komplekse vitaminer, hvilket gør det til en naturlig energikilde, forklarer ernæringsekspert Stacy Goldberg, grundlægger af Savorfull. Quinoa indeholder også vigtige mineraler, der hjælper dine celler med at producere energi, samt sunde fibre og kulhydrater, der holder blodsukkerniveauerne stabile, hvilket er vigtigt for at opretholde et energiniveau i løbet af dagen.
Bland quinoa med fødevarer rig på vitamin C for at optimere absorptionen af jern. Prøv at lave en spinat salat med jordbær, valnødder, quinoa og laks til en stor frokost.
laks
Laks er blandt de bedste kilder til protein og sunde fedtstoffer. Det giver også omega-3 fedtsyrer, gør hjernen godt og forbedrer dit humør.
Ligesom quinoa er laks rig på B-vitaminer og mineraler. Det er også en kilde til D-vitamin, et næringsstof, der hjælper mitokondrier - deres energistationer - for at fungere effektivt for at øge din energi.
roer
Beets er rige på gavnlige stoffer kaldet nitrater, som omdannes af kroppen til nitrogenoxid, som optimerer sin energi. "Nitrogen udvider væggene i dine blodlegemer, hvilket giver dem mulighed for at absorbere mere ilt og producere mere energi," siger Stacy. Slankfrigivende kulhydrater af rødbeder hjælper også med at holde blodglukoseniveauerne stabile og undgår ekstreme toppe eller fald.
vand
Selv mild dehydrering kan gøre dig døsig og træt, så det er meget vigtigt at sikre, at du drikker nok vand.
Start med at forsøge at drikke to liter vand, anbefaler Karah, så prøv at forbruge 30 ml vand for hvert kilo kropsvægt - eller mere, hvis du er meget aktiv. Lav en infusion med agurker, jordbær eller citroner i vandet for at tilføje lidt mere smag.
