Indhold
Man får vægt ved at indtage flere kalorier, end kroppen skal opfylde energibehov og taber sig, når kroppen bruger mindre kalorier end nødvendigt. Den eneste måde at tabe 4 kg på er at forbruge færre kalorier end din kropsbehov. Mens du ikke kan reducere kropsfedt placeret i din mave, kan du gøre modstandsøvelser, der fokuserer på mavemusklerne og stivner dem. Så når du har tabt nok kropsfedt, vil der opstå en bestemt mave.
retninger
-
Brug en af de "Calorie Calculator", der tilbydes i afsnittet "Ressourcer", til at beregne din krops anslåede daglige kaloriebehov baseret på dit nuværende alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau. Dette tal repræsenterer den anslåede mængde kalorier, der kræves dagligt for at opretholde din nuværende vægt.
-
Sænk 250 af dit daglige krævede kalorieindtag (beregnet i trin 1), og træk derefter 500 fra det oprindelige krævede beløb. Disse to tal repræsenterer det antal kalorier du skal forbruge om dagen. Ca. 450 g kropsfedt svarer til 3.500 kalorier. Så reducerer dit kalorieindtag med 250 til 500 kalorier om dagen sætter dig på vej til at miste 450 g til 900 g fedt om ugen.
-
Hold styr på alle de kalorier du bruger fra alle fødevarer og drikkevarer, for at forblive på kalorimålet. Gå ikke over måltider for at nå kalorimålet. Det svækker kun dit stofskifte. I stedet for, ifølge University of Arizona hjemmeside, "Vægttab Tips for atleter", bør du spise mindre portioner, spise langsommere at være tilfreds før, drik nok vand for at undgå dehydrering og vælge fødevarer med færre kalorier fra hver fødevaregruppe.
-
Gør 30-60 minutter med moderat til intens aerob træning hver dag med det formål at brænde mindst 250 kalorier om dagen i træning. Antallet af kalorier brugt på en aktivitet afhænger af din vægt.
Kost og aerob træning
-
Sæt en måttet på gulvet.
-
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder på gulvet og arme på dine sider. Kontrakt dine abdominale muskler ved at løfte bækkenet og skuldrene væk fra måtten. Tag dine knæ op til brystet. Hold en tæller på 2. Ret langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Gør fire sæt med mindst otte gentagelser hver. Denne øvelse kaldes "abdominal under."
-
Lig på ryggen på måtten med dine ben strakt ud og dine arme udvidet over hovedet. Kontrakt dine abdominale muskler ved at løfte dine ben, skuldre og arme ud af gulvet for at komme ind i en lommeknivsposition. Hold en tæller på 2. Ret langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Gør fire sæt med mindst otte gentagelser hver. Denne øvelse kaldes en "abdominal kniv".
Træner for at stramme dine mavemuskler
tips
- Det tager cirka fem til ti uger at tabe 4 kg efter ovenstående ordning.
advarsel
- Forsøg ikke at reducere dit kalorieindtag med mere end 500 kalorier om dagen, eller du risikerer at gå i sultestilstand. At give få kalorier til kroppen forårsager din metabolisme at bremse.Kropet vil ikke stole så meget på fedtreserver for at imødekomme dets energibehov, men vælger i stedet at nedbryde muskelproteiner for at kompensere for det alvorlige kalorieunderskud.