Indhold
Roning er en af de mest krævende øvelser. Det overses ofte, fordi der tages hensyn til andre sportsgrene, såsom løb og fodbold. Imidlertid er det kun dem, der træner ro, der virkelig ved, hvor trættende det kan være. Den gode nyhed er, at det også er en af de mest produktive øvelser. Selv en lille tid brugt på rodning overstiger de kardiovaskulære fordele med næsten det dobbelte af den tid, der er involveret i andre aktiviteter.
Trin 1
Kontakt din læge. Som med ethvert fitnessregime er det vigtigt at tale med en læge, inden du starter. Roning er en intens træning, så du skal være opmærksom på hjerte- eller lungesygdomme, der kan påvirke dig.
Trin 2
Start langsomt. De fleste romaskiner (ergometre) er udstyret med en modstandsregulator (normalt på en skala fra en til ti) og en tids- og afstandsberegner. Start med den mindste modstand på en kort afstand (150 meter). Vær ikke bekymret for vejret endnu. I dine tidlige stadier skal du padle i et behageligt tempo og lægge mærke til din GPM (slag pr. Minut) og den tid det tager at tilbagelægge bestemte afstande.
Trin 3
Forøg hastighed og intensitet. Når du har opnået en kontinuerlig gennemsnitlig GPM over den angivne afstand og tid, skal du gradvist øge din afstand i intervaller på 50 meter. For hver 250 meters stigning i afstand skal du øge modstandsniveauet. Hvis du bemærker et betydeligt fald i tid og GPM, skal du mindske din afstand, men opretholde modstand. Gentag dette trin, indtil du når 1.000 meter ved kontinuerlig GPM og tid, men øg ikke modstandsniveauer ud over gennemsnittet (fire til seks).
Trin 4
Styrke modstanden. Når du når 1.000 meter, er det tid til gradvist at øge dit modstandsniveau, indtil du når den øverste ende (ni eller ti). Padle med intervaller på 1.000 meter, indtil du er i stand til at holde GPM konstant over tid og afstand. Når du har gjort dette, skal du begynde at øge din afstand i trin på 250 meter.
Trin 5
Gør dit bedste! Bestræb dig på at forbedre din GPM, din tid og din afstand. En hurtig roer vil overstige 30 til 35 GPM i løbet af øvelsen og fuldføre afstanden proportionalt. Hvis du når dette niveau af GPM eller derover, har du sandsynligvis allerede maksimeret din styrke og udholdenhed.