Indhold
- introduktion
- Samme tid samme sted
- øvelse
- Pas på med koffein
- Cat nap
- Diskret Nætter
- Tørkeperiode
- Tænk på Noir
- Melatonin boost
- Vær komfortabel
- De to formål med dit værelse
- diæt
introduktion
At have en god aften med uafbrudt søvn er en fantasi, der udløser mange, og tvinger dem til at søge hjælp i medicin med eller uden recept. Men der er sundere og mere naturlige midler, der kan være en del af den daglige og hektiske rutine af en svaghed. Gennemførelsen af nogle rutinevaner vil hjælpe dig med at sende dig i drømmelandet uden medicin eller moderne teknologisk udstyr. Nogle enkle justeringer i din tidsplan og i dit soveværelse kan gøre hele forskellen, hvis du er træt af at være træt.
Samme tid samme sted
At blive vant til en rutine og opholde sig i den er en god start, ifølge Chip Coffey, direktør for terapeutiske tjenester ved St. Luke's Behavioral Health Center i USA. Det betyder at vågne op på samme tid, selv i weekenderne og går i seng på samme tid hver aften. "Hvis du har en fest at gå i weekenden, så sjov, nyd og så hurtigt som muligt, gå tilbage til sengetid," tilføjer direktøren.
øvelse
Regelmæssig motion kan spille en central rolle for at sikre en god nats søvn. Coffey anbefaler at udføre øvelser om morgenen, hvis det er muligt, snarere end i natperioden. "Det er meget nyttigt at gøre yoga eller at strække, om natten, men undgå intense træning," forklarer han.
Pas på med koffein
Bare rolig, det er ikke nødvendigt at give op den kaffe, du skal stå op, men pas på den anden kop midt om morgenen på kontoret og den tredje og fjerde kop efter frokosten, som du bruger til at forsvare dig fra en madkoma. "Mange mennesker er ikke klar over mængden af kaffe, de forbruger, især om eftermiddagen. Prøv ikke at drikke koffein efter fire om eftermiddagen," advarer Coffey.
Cat nap
Det er okay at tage en lur i løbet af dagen, men i den henseende vedtage en kattefilosofi og være kort, ifølge Coffey. "Prøv at begrænse lurene til 15 eller 20 minutter og altid om eftermiddagen, ikke om natten," råder han.
Diskret Nætter
Går langsomt i timerne før sengetid vil tillade dit sind og krop at slappe af, før dit hoved rammer puden. Undgå sene og tunge måltider og planlæg aktiviteter, der ikke er meget stimulerende. Coffey anbefaler at læse en roman eller et blad i stedet for arbejdsdokumenter og bestille opgaver som at betale regninger eller engagere sig i alvorlige samtaler for tidligt, dagtid og ikke før sengetid.
Tørkeperiode
For at hjælpe med at reducere chancerne for afbrudt søvn, skal du undgå at drikke væsker to timer før du går i seng og bruger badeværelset lige før sengetid, ifølge Michael Robb, en kiropraktor og ejer af Fix 24, et globalt sundhedscenter og velvære i USA. "Dette vil reducere chancerne for at komme ud af sengen om natten for at bruge badeværelset," siger han.
Tænk på Noir
Alkohol kan gøre dig døsig, men besvimelse er ikke det samme som slukning. Vær sikker på at overveje trængsel og travlhed i badeværelset. "At have et par drikkevarer før sengetid kan gøre dig i søvn hurtigere, men det kan også påvirke din søvnmængde ved at øge antallet af gange du vågner om natten," forklarer Leadley.
Melatonin boost
Du kan købe på apoteket, men at hjælpe din krop med at øge dets naturlige niveau af melatonin kan være et effektivt alternativ. Sove i et rum uden lys kan ændre normal produktion af melatonin, en primær komponent af en god nats søvn, ifølge Robb. På den anden side får man en time sollys i løbet af dagen, mens du er vågen, og forårsager en biokemisk reaktion, der hjælper med at producere melatonin ifølge ham.
Vær komfortabel
Lav en luksuriøs, guld krybbe, der forkæler dig i din søvn med en behagelig seng og rent lagner. Sørg for, at din madras har en fasthed, der er flot og gør det jævnligt, så det forbliver behageligt og passer, ifølge Lauri Leadley, formand for Sleep Center i USA. Og glem ikke puderne. "Vaske dem regelmæssigt hjælper dem med at holde dem friske og rene. Hvis din pude er mere end to år gammel, er det nok tid til at ændre det," råder han.
De to formål med dit værelse
Slap vanen med at arbejde med din bærbare computer på sengen eller falde i søvn med soveværelset tv. Opmuntre et ideelt søvnmiljø ved ikke at have computerskærme, gadgets og andre gadgets, der udsender lys hele natten lang, hvilket fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op, ifølge Leadley. "Det betyder også at holde ud af soveværelset andet end at sove og have sex," tilføjer han.
diæt
Hvad du spiser kan opmuntre din søvnmængde. Leadley anbefaler fødevarer, der er højt i melatonin, såsom kirsebær, bananer og fisk, der er højt i vitamin B6 - en nøgle komponent i kroppens hormonproduktion. "Mejeriprodukter og grøntsager er rige på calcium, mens korn er højt i magnesium, som begge kan påvirke søvnkvaliteten, hvis du har en mangel på dem," tilføjer han.