Indhold
- introduktion
- Gå og løbe langs stranden
- squat
- Skier stil squat
- Hæve benene
- Isometric abdominals
- Øvelser af modstridende kræfter
- Stærk arme og hænder med små bolde
- Øvelser med bolde og elastik
- Udendørs swimmingpool
- Practice boulder
- Nogle råd før du træner
introduktion
For at styrke vores krop behøver vi kun én ting: i sig selv. Træningsapparater og håndvægte fungerer som kosttilskud, der hjælper os med at blive stærkere, men er ikke afgørende. Derudover er det nogle gange ikke praktisk at bruge dem på grund af helbredsmæssige problemer eller andre grunde. Så her vil du finde ti nemme forslag til at blive stærkere uden at skulle bruge håndvægte eller bodybuildere.
Gå og løbe langs stranden
Udover at være givende, går vandring og jogging langs stranden fremmer blodcirkulationen og hjælper med at styrke musklerne i benene. I sandet gør det mærkbare og uregelmæssige træk ved jorden det svært for os at gå videre og tvinger os til at udøve muskler som quadriceps, glutes og kalve. Med vand til knæene vil densiteten af havet og bølgerne gøre det samme. Du kan starte med 15 minutters ture.
squat
Vi fortsætter med en klassiker: hukommelsen. Den klassiske måde at gøre det på er med dine ben adskilt og parallelt, ryggen lige og bøj derefter dine ben op til ca. 90 grader. Du bør sørge for at ved at bøje dine knæ, er de justeret med dine ankler. Dette forhindrer skade. Hvis du vil udvikle din muskulatur, skal du udføre dem på isometrisk måde: Hold positionen for en bestemt tid. Start med en serie på 4 til 8 15 sekunders gentagelser med 30 sekunder hviler tre gange om ugen.
Skier stil squat
En måde at lave squats på, mere moderne og let, er at gøre det i skisportens position. Stå lige, ben lidt adskilt og parallelt, og sænk torsoen fremad i 90 ° vinkel med ryggen lige. Anvend den samme rutine som det foregående tilfælde.
Hæve benene
Med dine ben fladt på gulvet og ryg lige, løft et ben uden at give dine hænder et løft og hold det op i fire til 15 sekunder. Så hvile i ca. otte sekunder og gør det samme med det andet ben. For at tone armene samtidigt skal de strækkes fremad eller sidelæns i 90 graders vinkel. Gør tre sæt med 30 gentagelser tre gange om ugen.
Isometric abdominals
Ligge på gulvet og med arme lige til kroppen, hæv benene i en ret vinkel. Sænk dem derefter lige uden at røre jorden. Hold dig i denne position i otte sekunder og hvile i yderligere otte sekunder, før du starter igen. Denne måde at gøre push-ups er ideel til at undgå nakkeskader. Begynd med at udføre fire til otte replikater tre gange om ugen.
Øvelser af modstridende kræfter
Øvelserne af modstridende kræfter er dem, der anvender to lige kræfter: den ene strækker sig og de andre kontrakter. Bevægelsen er således annulleret. Nogle eksempler på denne type øvelse skubber en mur og skubber den med håndfladerne på brystet.
Stærk arme og hænder med små bolde
For at gøre denne øvelse skal du have en lille anti-stress bold. Med bolden i hånden skal du trykke let på det og holde det i fire til otte sekunder. Skift derefter din hånd og gentag. Udfør tre sæt på fire til otte replikater tre gange om ugen.
Øvelser med bolde og elastik
Kuglerne og elastikerne hjælper med at udføre øvelser som forklaret ovenfor og til at arbejde andre muskler på samme tid. For eksempel kan du lave squats med elastiske og abdominale stropper ved at placere en mellemstor bold mellem dine knæ eller ankler.
Udendørs swimmingpool
Hans fødder blev vant til at gå på asfalten, en regelmæssig flad overflade. Men når du bytter byer til naturlige miljøer, der er rige på ujævne overflader, som f.eks. Landskabet og bjergene, ud over at undgå stresset i hverdagen, hjælper det med at styrke dine muskler. Hvis du ikke plejer at gå, er det bedst at starte små vandreture på fladt terræn en eller to gange om ugen.
Practice boulder
Kulden er en slags klatring, hvor du bevæger sig ved siden af en mur, mur eller tunnel. I starten er det ikke nødvendigt at bruge typisk klatremateriale, da du vil stige til en lille højde af jorden. Denne type sport er udover at være sikker, fantastisk til at opnå styrke og fingerfærdighed på kort tid, både i den øvre og nedre del af kroppen. Da det er en intens øvelse, anbefales det at begynde at udøve klatring i en eller to ugentlige sessioner på 15 minutter og med flere øjeblikke af hvile.
Nogle råd før du træner
Idealet er at starte med en mild rutine i løbet af de første par uger og gradvist øge den. Du vil opdage, at hvis du er konstant, vil du bemærke ændringerne på ingen tid. Husk at strække før og efter træning, spis sund og drik vand før, under og efter sport for at undgå dehydrering!