Indhold
Ifølge Fitness for Sports, den mest effektive abdominal øvelse tone og styrke kerne muskler og nå dem omkring maven og øvre og nedre abdominale muskler. Kernen består af ryggenes abdominale og nedre muskler. De omfatter rectus abdominis, skråt indvendigt og eksternt, tværgående abdominal, gruppen af intercostal erector ryggraden og hofte flexorer. Nogle af de mest effektive øvelser omfatter omvendt abdominal, cykling, krydsning og sit-ups i kaptajnens stol.
Omvendt abdominal
Styrk rektum abdominus med omvendt abdominal. Det styrer bøjlens hældning og den nedre rygs krumning. The rectus abdominis forbedrer den mekaniske placering af den nederste del af ryggen eller ryggraden ved at vippe bækkenet fremad. Udfør omvendt abdominal ved at placere maven op på gulvet. Hold din krop lige ved at tilpasse ryggen og gluten. Hæv benene langsomt, indtil de ligger 45 grader vinkel mod gulvet. Hold dine ben lige under træningen, men lås ikke knæene.
Abdominal cykel
En abdominal cykel er en øvelse isoleret, der styrker og toner endetarmens buk og oblique. Skråderne omfatter muskelvævet i den øvre hofte og midterpartierne. De øger intramuskulært tryk for at støtte rygsøjlen i øvelser som dette. Realiser abdominal cyklen liggende mave op på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og hæv knæene skiftevis op til ca. 45 grader for at udføre en pedal bevægelse, der minder om at cykle. Tag din højre albue til venstre knæ og omvendt.
Abdominal kryds
Ifølge styrkende træner Garin Bader udvikler atleter som gymnaster lean abdominals og skulpturelle kerner med øvelser, der bygger muskelstyrke fra alle vinkler. Crunches styrke og tone muskler fra flere vinkler. Udfør det ved at ligge fladt på gulvet. Bøj dine knæ med dine fødder fladt på gulvet, løft derefter din højre ankel og hvil den på dit venstre knæ. Løft torso og løft grundigt på skuldrene ved at sammentrække maven i en krympet position og drej den for at bringe venstre albue til højre knæ.
Kaptajnens Stol
Ifølge et abdominalforskerhold ledet af Dr. Peter Francis er kaptajnens stol den næst mest effektive øvelse for rectus abdominis (holdet vurderede mavecyklen som den mest effektive). Det er en avanceret abdominal øvelse, der kræver apparatets kaptajns stol i gymnastiksalen. Stå i stolen og tag fat i håndtagene for at stabilisere den øverste del af din krop for at holde den oprejst. Løft langsomt dine knæ mod brystet, mens du trykker på ryggen mod stolens bagside, og hold nedre ryggen på plads for at udføre øvelsen effektivt.