Hvordan køre 1,5 km om ti minutter

Indhold

retninger
Hvad du har brug for

Den gennemsnitlige tid for de fleste langdistance løbere er 1,5 km om ti minutter. Det er ikke langsomt eller hurtigt, men et gennemsnitligt tempo i racing passerer. Hvis du løb en kilometer om ti minutter i en maraton, ville du fuldføre løbet løbet på lidt under fire og en halv time. Men dette mål er ikke så svært, som det ser ud til. Hvis du allerede er en løber, er det lige så nemt at opnå denne hastighed som at lave timed øvelser på løbebåndet. Hvis du ikke er en løber, tager det at tage mærket lidt tid, men med dedikation kan det nås.

retninger

Kør på løbebåndet eller på gaden (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Begynd at køre. Hvis du allerede er en løber, skal du springe til trin fem. Hvis du aldrig har kørt mere end et minut i dit liv, er det tid til at stå op. Start med at købe et godt par sneakers, intet ekstravagant, men en der forhindrer skader, selv når du kører 1,5 km. At køre med ukorrekte sko kan forårsage skinnespalter, ankelsprøjter og knæsmerter. Klargør og start løb i dag.

Vælg passende sneakers (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
Strek din krop, før du løber. Da du ikke er vant til bevægelsen, vil din krop blive sår før og efter løbene i de tidlige uger. Smerten vil forsvinde over tid, men samtidig er det en god indikator for, at du arbejder din krop nok. Stræk hamstrings, quadriceps, kalve og hoftebøjler før hver gang. Når den er rigtigt strakt, skal du begynde at løbe.

Gør stretching (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
Start langsomt og udvikle sig. Du kan ikke køre ti minutter på den første dag. Din krop og lunger har brug for tid til at vænne sig til ideen, og de vil hvis du er vedholdende. Start på et spor eller en sikker sti, hvor du har det godt. Kør eller jog med et acceptabelt tempo til din krop i to minutter efterfulgt af en fem minutters gang. Gentag dette fire gange. Træningen vil være 8 minutters kørsel i 20 minutters gang. Gør denne øvelse tre til fem gange om ugen, afhængigt af dit mål. Må ikke gøre mere end fem dage i træk uden en hviledag. Du kan markere tiden i dit hoved, men ved hjælp af stopur, armbåndsur, MP3-afspiller eller mobiltelefon ville det være ideelt.

Tid løb (Comstock / Comstock / Getty Images)
Forøg din tid. Efter en uge kører to minutter efterfulgt af en fem minutters gang, øge løbstiden til tre minutter, efterfulgt af en fire minutters gang. Gentag dagligt og stig til 4-3, 6-2, 8-1 og endelig 10-0, når du føler dig i stand. Tag ikke mere end en uge i hver, da det er nødvendigt at stræbe efter at øge mindst en, to eller endog tre gange om ugen. I sidste ende vil du kunne køre ti minutter uanset om det er 1,5 km eller ej. Ved at kunne køre ti minutter, vil du begynde at træne for at accelerere dit tempo og gradvist øge din afstandskapacitet.

Forøg løbstiden og sænk gangen (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
Forøg dit tempo. Hvis du kan køre, men lidt langsommere end ti minutter i en mile, skal du bruge træningsmetoder til at øge din hastighed. Så hvis du kører mod et ur eller et stopur, vil du automatisk føle sig presset for at øge din hastighed. Løbebånd er gode træningsredskaber, da de kan justeres til at køre 1,5 km om ti minutter og derefter overføre dette tempo til gaden. En anden måde at øge hastigheden på er at indarbejde pikes i din løbende træning. Tre meter pikes vil øge lungekapaciteten og lade din krop justere til stigende hastighed. Pikes er meget hurtigere end 1,5 km om ti minutter, så hvis du træner dem, vil du kunne køre 1,5 km om ti minutter.

Brug træningsmetoder til at øge hastigheden (Comstock / Comstock / Getty Images)